Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauer-Workouts angepriesen, die angeblich die perfekte Ausdauerform bringen sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter, das Geschlecht und das Training selbst beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist individuell und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es ergibt deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen mit anschließenden Erholungsphasen kombiniert, um die Ausdauer zu steigern. Ein Beispiel wäre 30 Sekunden Sprint gefolgt von 1-2 Minuten langsamen Joggens.Fortgeschrittenen werden längere Einheiten und variierende Intensitäten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energieversorgung. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor, was die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Ausdauersteigerung möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass in einem solchen Wert nur ein ungefährer Durchschnittswert gesehen werden kann und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung wird der Körper effizienter in der Nutzung von Sauerstoff und Energie, was die Ausdauer verbessert. Durch regelmäßiges Training wird die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System gestärkt.

Dies geschieht durch 2 Hauptmechanismen: Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Steigerung der Energiebereitstellung. Für die Ausdauerleistung spielt diese Anpassung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme die Leistung beeinflussen.

Demgegenüber steht die Erschöpfung, bei welcher die Leistungsfähigkeit abnimmt. Wenn die Erschöpfung überhandnimmt, wird die Ausdauerleistung negativ beeinflusst. Um die Erschöpfung zu minimieren und die Trainingsanpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass spezielle Supplements die Ausdauerleistung steigern sollen. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, bis mindestens 24 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.